Estratégias para promover um sono melhor nesses tempos de incerteza

Estes são tempos sem precedentes.

Dada a ameaça real e tangível da pandemia de corona vírus nos níveis pessoal, comunitário e social, é normal experimentar problemas de ansiedade e sono.

O sono é um estado reversível marcado por uma perda de consciência em nosso ambiente e, como membros do reino animal, nosso cérebro evoluiu para responder aos perigos aumentando a vigilância e a atenção – em outras palavras, nosso cérebro está nos protegendo e fazendo isso. então é mais difícil ignorarmos o ambiente.

Apesar da ameaça do corona vírus e de sua rápida e generalizada perturbação em nossas vidas diárias, muitos de nós estão em posição de controlar nossos comportamentos e atenuar o impacto da pandemia emergente em nosso sono.

Cultivar o sono saudável é importante; dormir melhor nos permite navegar melhor em períodos estressantes a curto prazo, diminui nossa chance de desenvolver problemas persistentes de sono a longo prazo e estimula nosso sistema imunológico.

Dicas diurnas para ajudar no sono

A. Mantenha uma rotina consistente. Levante-se na mesma hora todos os dias da semana. Um horário de vigília regular ajuda a ajustar o relógio natural do seu corpo (ritmo circadiano, uma das principais maneiras pelas quais nossos corpos regulam o sono). Além de dormir, siga uma programação regular para refeições, exercícios e outras atividades. Pode ser um cronograma diferente do que você está acostumado, e tudo bem.

Preste atenção às dicas do seu corpo e encontre um ritmo que funcione para você e que você possa manter durante esse “novo normal”. Faça disso uma prioridade para todos os membros da sua família.

B. Telefones celulares, tablets e todos os dispositivos eletrônicos dificultam o desligamento do cérebro, e a luz (mesmo que fraca) dos dispositivos pode atrasar a liberação do hormônio melatonina, interferindo no relógio do corpo. Se você precisa assistir algo para relaxar, assista algo que você acha relaxante na TV de longe e fora do quarto provavelmente será bom por um tempo limitado. Você também pode se aconchegar com um livro ou ouvir música.

C. Minimize a ingestão de álcool. Embora o álcool possa ajudar as pessoas a adormecerem, isso causa mais problemas de sono à noite.

D. Defina uma hora de dormir regular. Há certos momentos da noite em que seu corpo será capaz de dormir melhor que outros. Se você estiver com sono, mas seu cérebro estiver ocupado pensando, ele não poderá desligar e dormir. Pode ser útil sentar-se com caneta e papel à noite e anotar as coisas que o preocupam; você pode revisar esta lista pela manhã e atender a quaisquer preocupações importantes. Se você tem um parceiro de cama, peça o apoio dele para ajudá-lo a cumprir sua agenda.

E. Reduzir o estresse. A noite e o horário de dormir também são um bom momento para executar algumas técnicas de relaxamento, como respiração lenta ou ioga. Existem muitos recursos gratuitos disponíveis para meditação na hora de dormir.

F. Crie um ambiente confortável para dormir, um local fresco, escuro e silencioso.

G. Não gaste muito tempo na cama durante a noite (ou durante o dia). Minimize o tempo gasto na cama em que você não está dormindo. Se você estiver com problemas para dormir ou ficar dormindo, não fique na cama por mais de 20 minutos. Saia da cama e faça uma atividade silenciosa – leia um livro, diário ou dobre uma roupa.

-Suzanne Bertisch, MD, MPH